Gesunder Schlaf und Schlafprobleme bei Erwachsenen
Ein erholsamer Schlaf hat großen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden. Studien belegen, dass Schlafqualität und -dauer die Lebensqualität, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sowie das Immunsystem, den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System verbessern. Fehlt ausreichend Schlaf, leiden Konzentration und Gedächtnis, und die allgemeine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Univ.-Prof. Siegfried Meryn betont: „Gesunder Schlaf ist eine essenzielle Voraussetzung für persönliche Zufriedenheit sowie ein gesundes und langes Leben!“
Häufige Ursachen von Schlafproblemen
Schlafprobleme können viele Ursachen haben. Häufige Auslöser sind:
- Psychische Belastungen: Stress, Ängste oder Sorgen (z. B. in Beruf oder Privatleben) wirken sich direkt negativ auf den Schlaf aus.
- Unregelmäßiger Lebensstil: Schichtarbeit, Jetlag (häufige Zeitverschiebungen) und unregelmäßige Zubettgeh- oder Aufstehzeiten bringen den natürlichen Rhythmus durcheinander.
- Ungünstige Schlafhygiene und Umgebung: Koffein, Nikotin oder Alkohol am Abend können das Einschlafen erschweren. Ebenso stören helles Licht oder Lärm die Nachtruhe. Vor allem starke Bildschirmbeleuchtung (Smartphone, Computer, TV) bis kurz vor dem Schlafen hält wach.
- Körperliche Erkrankungen und Schmerzen: Chronische Erkrankungen (z. B. Herz-Kreislauf-, Lungenerkrankungen, hormonelle Störungen wie Schilddrüsenprobleme oder Wechseljahrsbeschwerden), Schmerzen oder psychische Erkrankungen (z. B. Depressionen) können zu Schlafstörungen führen.
- Andere Schlafstörungen: Schnarchen und Schlafapnoe (Atemaussetzer), aber auch das Restless-Legs-Syndrom beeinträchtigen häufig die Schlafqualität und erschweren das Durchschlafen.
Typische Anzeichen von Schlafstörungen
Typische Symptome chronischer Schlafstörungen sind:
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Ein- und Durchschlafstörungen: Man ist abends sehr müde, schläft jedoch schwer ein oder wacht nachts mehrfach auf.
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Nicht erholter Schlaf: Betroffene wachen morgens unausgeschlafen auf. Selbst nach ausreichender Schlafdauer bleibt Erschöpfung bestehen.
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Tagesmüdigkeit und Konzentrationsprobleme: Permanente Müdigkeit, starker Schlafdrang (z. B. Nickerchen oder sogenannter Sekundenschlaf) sowie Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit sind typische Folgen.
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Begleiterscheinungen: Häufig klagen Betroffene über Kopfschmerzen, Muskelverspannungen oder allgemeines Krankheitsgefühl am Morgen. Lautes Schnarchen mit möglichen Atemaussetzern ist ein ernstes Warnzeichen für Schlafapnoe und sollte ärztlich abgeklärt werden.
In Österreich klagt etwa ein Drittel der Erwachsenen über zu wenig oder schlechten Schlaf.
Schlafhygiene: Konkrete Empfehlungen
Eine gute Schlafhygiene hilft, den Schlaf zu verbessern. Anerkannte Empfehlungen sind:
- Regelmäßige Zeiten und Rituale: Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Ein festes Abendritual (z. B. Lesen, Entspannungsübungen, ruhige Musik) hilft, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
- Schlafumgebung optimieren: Sorgen Sie für ein kühles, gut gelüftetes und abgedunkeltes Schlafzimmer (ca. 18 °C). Nutzen Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen – vermeiden Sie Aktivitäten wie Essen oder Fernsehen im Bett. Schalten Sie helles Licht und elektronische Bildschirme (TV, Handy, Tablet) spätestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus, da sie wach halten.
- Bewegung und Tageslicht: Regelmäßige körperliche Aktivität am Tag fördert die Schlafqualität. Verbringen Sie möglichst viel Zeit im Tageslicht – besonders am Morgen hilft Sonnenlicht dem Körper, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Vermeiden Sie intensiven Sport direkt vor dem Zubettgehen.
- Essen und Trinken: Gehen Sie nicht mit völlig vollem oder leerem Magen ins Bett. Ein leichtes Abendessen fördert den Schlaf. Meiden Sie am Abend Koffein (Kaffee, Cola, schwarzer Tee) und reduzieren Sie Alkohol, da Alkohol zwar müde machen kann, jedoch zu unruhigem Durchschlafen führt.
- Entspannung vor dem Schlafen: Gönnen Sie sich eine ruhige Phase vor dem Zubettgehen. Entspannungsübungen, Atemtechniken oder eine Tasse milder Kräutertee (z. B. Kamille, Lavendel) können beruhigend wirken. Schreiben Sie belastende Gedanken oder To-dos für den nächsten Tag auf, um sie aus dem Kopf zu bekommen.
Wann ärztlicher Rat nötig ist
Einzelne unruhige Nächte sind meist harmlos. Suchen Sie aber ärztlichen Rat, wenn:
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Schlafprobleme andauern: Wenn Ein- oder Durchschlafstörungen über mehrere Wochen bestehen und Ihre Leistungsfähigkeit oder Ihr Befinden stark beeinträchtigen, sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren.
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Starke Tagesmüdigkeit: Wenn Sie tagsüber ständig müde sind, häufig einnicken oder sich nicht mehr konzentrieren können, ist das ein Warnsignal, vor allem wenn Sie im Bett trotz langer Schlafdauer nicht erholt sind.
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Hinweise auf Schlafapnoe: Lautes, unregelmäßiges Schnarchen mit Atempausen, Tagesmüdigkeit und morgendlicher Mundtrockenheit deuten auf eine Schlafapnoe hin. In diesem Fall ist eine ärztliche Abklärung dringend angeraten.
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Begleitende Erkrankungen: Leiden Sie unter chronischen Krankheiten (z. B. Depression, Schmerzen, Herz-Kreislauf-Problemen), die mit den Schlafproblemen zusammenhängen könnten, sollten Sie dies ebenfalls ärztlich abklären lassen. Falls sich trotz verbesserter Schlafhygiene keine Besserung einstellt, ist professionelle Hilfe (z. B. im Schlaflabor oder bei Spezialisten) sinnvoll.
Als erste Anlaufstelle dient meist die Hausärztin/der Hausarzt. Gegebenenfalls überweist sie/er Sie zu Fachärztinnen/Fachärzten für Schlafmedizin, Neurologie oder Psychosomatik. Ein Schlaftagebuch kann helfen, die Ursachen zu klären.
Ihre Johann Strauss Apotheke
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